자전거는 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 체중을 안장과 페달, 핸들에 분산하기에 달리기보다는 관절에 부하가 적어 비만이거 나 노령의 사람도 운동하기 수월하다. 자전거를 처음 시작하는 분들에 게 도움이 될 몇가지를 소개한다. 자전거의 종류에는 도로용 로드사이 클과 산악용 자전거, 근거리 이동수단인 생활용 자전거등이 있지만 본 인이 타는 환경에 맞추어 구입하는 것을 추천한다. 부상방지와 효과적 인 운동을 위하여 본인의 신체 사이즈에 맞는 자전거를 타는 것이 중 요하다. 또한 안장의 높이나 전후 위치, 핸들바의 거리등을 조정해야 하는데 스스로 할 수도 있지만 전문적인 피팅을 추천한다. 입문자는 가벼운 기어에서 페달을 1분에 90회 정도 회전하는 페달링에 익숙해져 야 한다. 이는 무릎 및 다른 관절의 부상방지에 효과적이다. 자전거에 익숙해지고나면 이제 건강을 위해서 자전거를 얼마나 어떻게 타야 하 는지 알아보자. 자전거에는 심박을 측정하는 심박계와 사람이 내는 출 력을 측정하는 파워미터를 장착하고 운동을 기록하는 사이클 컴퓨터를 장착할 수 있다. 때문에 러닝이나 수영보다 좀더 세밀하고 정확한 운 동강도를 설정하고 모니터링 할 수 있다. 심혈관 질환은 우리나라 사 망 원인중 2위, 뇌혈관 질환은 4위를 차지하고 있다. 대한가정의학회 에서는 심뇌혈관질환 1차 예방을 위한 신체활동 지침을 제안하였으며 이는 중등도 유산소 운동(최대심박의 64%~76%)을 주 150분이상, 또는 격렬한 유산소 운동(최대심박의 77%~93%)을 1주일에 75분 이상을 권하 고 있으며 되도록 주 3회의 운동으로 나누는 것을 추천하고 있다. 라 이딩시 심박계를 활용하면 자신의 원하는 강도로 운동하는데 도움이 된다. 고강도 인터벌 운동은 짧고 격렬한 무산소 운동과 약한 강도의 회복기간을 짧게 교대로 하는 심폐훈련 운동의 한 형태로 최근 여러 의학논문과 스포츠 논문에서 각종 성인병과 다이어트, 노화방지에서도 그 효과가 입증되면서 여러 운동중 가장 효과적인 운동으로 대두되고 있다. 자전거와 파워미터, 인도어 트레이너를 이용하면 이러한 고강도 인터벌 운동도 정확하고 안전하게, 시간과 날씨의 제약 없이 할 수 있 다. 고강도 인터벌 운동시 무산소 운동 구간에서는 심박계로 측정된 심박수가 운동량을 제대로 반영할 수 없으므로 파워미터가 큰 도움이 된다. 달리기나 타바타, 기타 다른 운동방법은 운동강도의 설정이 정 확치 않거나 주관적인 반면 자전거는 파워미터의 도움으로 매우 객관 적이고 정확한 운동강도 설정이 가능하다. 현실적으로 주중 2회의 실 내 사이클링과 주말의 간단한 라이딩이면 권장 유산소 운동량을 충분 히 소화할 수 있다. 그러나 신체 전반의 근육발달이나 골다공증 예방 의 측면에서는 자전거는 많은 도움이 되지 않는다. 별도의 웨이트 트 레이닝을 추천한다.